Wie kann ein Hungerast vermieden werden?

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann einem Hungerast engegenwirken. Pro Stunde Trainingseinheit benötigt der Körper in der Regel etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Nach einer Trainingseinheit sollte die Mahlzeit daher so zusammengestellt werden, dass die Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt werden. Es gilt dabei zu beachten, je höher die Belastung ist, desto höher ist auch der Anteil an Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung nötig sind.

Wie sieht die richtige Ernährung vor einem Wettkampf aus?

24 Stunden vor einem Wettkampf lautet das Motto regelmäßig essen und den Kohlenhydratanteil in der Ernährung möglichst hoch halten! Drei Stunden vor den Start sind reife Bananen, Power-Riegel und Energiegels sowie Puff-Reis und Zwieback optimal. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil sind hier erlaubt und erwünscht. 60 Minuten vor dem Start hilft dir ein letzter Kohlenhydratschub, z.B. in Form einer reifen Banane dabei, voll Energie ins Rennen zu starten.

Welche No-Gos gibt es bei der Ernährung vor einem Wettkampf?

Möchtest du einen Hungerast vermeiden, so solltest du vor einem Wettkampf auf süße und fettige Nahrung verzichten. Der Grund: Die süßen und fettigen Snacks, wie etwa Schokoriegel, Kuchen, Chips oder fettige Wraps, liegen oftmals schwer im Magen. Vor allem dann, wenn man ihnen vor dem Rennen nicht ausreichend Zeit gibt, verdaut zu werden.

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7 Tipps gegen den Hungerast im Radsport

Q: Was ist der Hungerast?

Der Hungerast ist ein plötzlicher Leistungsabfall des Körpers beim Sport durch den Abfall des Blutzuckerspiegels. Das zentrale Nervensystem ermüdet, Schwindel, Benommenheit, Zittern, Schweißausbrüche und Unkonzentriertheit machen sich bemerkbar.

Q: Soll man vor einem Wettkampf neue Nahrungsmittel ausprobieren?

Um einen Hungerast zu vermeiden, sollten keine Experimente mit Nahrungsmitteln vor Wettkämpfen gemacht werden. Das heißt: Greife ausschließlich zu Nahrungsmitteln, die du während des Trainings getestet hast und die dir optimale Energiezufuhr liefern! Gleiches gilt auch für die Menge.

10.09.2019 |Know-how

Schwindel, Übelkeit, Kraftlosigkeit – Symptome, die Sportler erleben, wenn der Hungerast eintritt. Wie du dem „Mann mit dem Hammer“ entgehst, erfährst du jetzt!

Hungerast: Tipps gegen den „Mann mit dem Hammer“

Voller Motivation startest du dein intensives Training am Bike – doch was ist nun? Von jetzt auf gleich geht gar nichts mehr. Dir ist schwindlig, die Beine werden schwer, Übelkeit und Schweißausbrüche überkommen dich. Schlagartig und völlig unerwartet ist er da: der Hungerast. Zahlreiche Leistungssportler kennen das Phänomen. Es bricht aus heiterem Himmel herein und geht mit enormem Leistungsabfall einher. Doch wie entsteht der Hungerast und was kann man dagegen tun?

Simplon klärt auf und gibt dir einige Tipps an die Hand, damit du beim Training und im Wettkampf immer aus dem Vollen schöpfen kannst.

Wie entsteht ein Hungerast?

Durch die tägliche Mahlzeit versorgen Sportler ihren Körper mit Kohlenhydraten. Diese werden in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert und in Glykogen umgewandelt. Das Glykogen dient sozusagen als „Treibstoff“, der bei jeder Bewegung verbrannt wird.
Der Glykogenspeicher liefert bei normaler Belastung Energie für etwa einen Tag. Wird die Belastung intensiver, sind die Vorräte nach etwa 90 Minuten vollkommen erschöpft. Tritt dieser Fall ein, werden die Muskeln dazu gezwungen, auf Fett und Blutglukose (Traubenzucker, gelöst im Blut) als Energielieferanten umzusteigen. Für den Organismus bedeutet das eine deutlich höhere Belastung.

Die Folge: ein plötzlicher Leistungseinbruch durch den Abfall des Blutzuckerspiegels. Das zentrale Nervensystem ermüdet, Schwindel, Benommenheit, Zittern, Schweißausbrüche und Unkonzentriertheit machen sich bemerkbar.

Die Beschwerden treten einzeln oder gleichzeitig auf. Doch an Leistung ist dann kaum mehr zu denken. Was du gegen den Hungerast tun kannst, erfährst du jetzt!

Tipp 1: Kohlenhydrate sind das A & O

Als Faustregel kann man sich merken: Pro Stunde Trainingseinheit benötigt der Körper in der Regel etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Stelle daher je nach Trainings- oder Wettkampfdauer deine Mahlzeit so zusammen, dass deine Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt werden.

Außerdem gilt: Je intensiver die Belastung, desto größer ist auch der Anteil an Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung nötig sind.

Tipp 2: Experimente vermeiden

Wer kurz vor einem wichtigen Wettkampf steht, sollte nicht herumexperimentieren. Das heißt: Greife ausschließlich zu Nahrungsmitteln, die du während des Trainings getestet hast und die dir optimale Energiezufuhr liefern! Gleiches gilt auch für die Menge

Tipp 3: Kontrollierte und regelmäßige Energiezufuhr vor dem Wettkampf

24 Stunden davor: Hier lautet das Motto: Regelmäßig essen und den Kohlenhydratanteil in der Ernährung möglichst hoch halten!
3 Stunden vor dem Start: Reife Bananen, Power-Riegel und Energiegels (mit wenig Fett!) sowie Puff-Reis und Zwieback: Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil sind hier erlaubt und erwünscht.
60 Minuten vor dem Start: Ein letzter Kohlenhydratschub, z. B. in Form einer reifen Banane hilft dir dabei, voll Energie ins Rennen zu starten.

Tipp 4: No-Go: süß und fettig

Schokoriegel, Kuchen, Chips und fettige Wraps – tückische Verlockungen, die zwar einen kurzfristigen Energieschub liefern, aber für lange Rennen ungeeignet sind. Der Grund: Die süßen und fettigen Snacks liegen oftmals schwer im Magen. Vor allem dann, wenn man ihnen vor dem Rennen nicht ausreichend Zeit gibt, verdaut zu werden.

Tipp 5: Während des Wettkampfes: Energie zuführen

Während eines Wettkampfes sehnt sich der Körper meist nach Nahrung. Ganz gleich, ob flüssig oder fest. Damit die Glykogen-Vorräte weiterhin aufgefüllt bleiben, solltest du auch während der Fahrt ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Gels, Riegel und kohlenhydratreiche Getränke sorgen dafür, dass du dem Hungerast nicht zum Opfer fällst.

Gut zu wissen: In einem Power-Gel stecken etwa 100 bis 150 Kilokalorien. Das sind bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Wer diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate während eines Rennens kontinuierlich in kleinen Mengen aufnimmt, gibt seinem Körper die nötige Power, um weiterfahren zu können.

Tipp 6: Achtung vor Heißhungerattacken

Einige Sportler kennen sie vielleicht: Heißhungerattacken, die eintreten, wenn einen die Kohlenhydratentleerung ganz plötzlich trifft und der Körper sich durch den stark abgefallenen Blutzuckerspiegel nach Energie sehnt.

Doch Achtung! Wer nun daheim den Kühlschrank plündert und mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch den Sport verbraucht worden sind, riskiert negative Auswirkungen auf das Körpergewicht. Ziel daher: Hungerast immer vermeiden!

Tipp 7: Nach dem Rennen Akkus aufladen!

Nach einem Wettkampf ist erst einmal Regeneration angesagt. Idealerweise stärkst du deinen Organismus in den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung mit flüssiger Nahrung. Warum? Ein hochwertiges Getränk ist besser verträglich, füllt den Wasserhaushalt auf, und die wertvollen Stoffe darin stehen dem Körper schneller zur Verfügung.

Wichtig dabei: Es sollten neben Kohlenhydraten zur Auffüllung der Energiespeicher auch Natrium und Eiweiß im Getränk enthalten sein.

Etwa eine bis eineinhalb Stunden nach der Belastung steht die erste Mahlzeit an. Achte hierbei am besten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen!